12+ bài tập thoát vị đĩa đệm cổ, lưng, L4 L5 đơn giản & hiệu quả nhất

Bac si do minh tuan
BS. Đỗ Minh Tuấn
đã đăng
7/12/2020

Các bài tập thoát vị đĩa đệm được ví như những “vị thuốc tự nhiên” giúp người bệnh giảm bớt cơn đau xương khớp, hỗ trợ điều trị, ngăn ngừa bệnh tái phát. Mỗi bài tập với mỗi tư thế khác nhau sẽ giúp kéo giãn cột sống, đưa cơ quan này trở về trạng thái cân bằng. Đồng thời, chúng cũng giúp loại bỏ các áp lực dồn lên hệ thống xương khớp.

Tìm hiểu top các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất
Tìm hiểu top các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Do thường xuyên phải cử động và chịu áp lực lớn nên khu vực đốt sống cổ cũng rất dễ bị tổn thương và thoát vị đĩa đệm. Trong đó C5, C6 là các đốt sống cổ hay bị thoát vị đĩa đệm nhất.

Bên cạnh việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cho đốt sống cổ để nhanh chóng loại bỏ triệu chứng bệnh. Dưới đây là các bài tập bệnh nhân nên tham khảo để thực hiện ngay tại nhà hoặc cơ quan.

Bài tập 1– Bài tập nghiêng đầu

Các chuyên gia xương khớp đánh giá, nghiêng đầu là một trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao đối với toàn bộ các đốt sống cổ. Nhờ vậy mà sau quá trình tập luyện, bệnh nhân cảm thấy được thư giãn, khả năng vận động dễ dàng hơn, triệu chứng đau nhức cũng thuyên giảm đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hoặc ngồi tại chỗ.
  • Bước 2: Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, đồng thời tay phải vòng qua đầu áp sát thái dương sao cho tạo ra một lực vừa đủ. 
  • Bước 3: Duy trì tư thế trên trong 5-10 giây, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại. Mỗi lần tập 15-20 hiệp như vậy.
Bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm với tư thế nghiêng đầu
Bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm với tư thế nghiêng đầu

Bài tập 2 – Bài tập tư thế gội đầu

Đây là một trong những bài tập phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả, được nhiều bác sĩ và chuyên gia xương khớp đánh giá cao. Bởi không chỉ kích thích lưu thông máu, tư thế này còn đem lại hiệu quả với nhiều vấn đề xương khớp, trong đó có thoát vị đĩa đệm cổ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên giường.
  • Bước 2: Đưa phần đầu và cổ đưa ra ngoài (tương tự như khi nằm trên giường gội đầu) rồi thả lỏng trong 20 giây.
  • Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại 15-20 lần động tác này trong mỗi buổi tập.

Bài tập 3 – Bài tập ngửa cổ

Đây là bài tập dành cho thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Với việc thực hiện đúng tư thế, đúng động tác, đốt sống cổ sẽ được kéo giãn, giảm bớt áp lực cho đĩa đệm. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 dang rộng bằng vai, 2 tay buông xuôi tự nhiên.
  • Bước 2: Từ từ ngửa cổ lên (giống với động tác hít thở trong tập thể dục) sao cho tạo với hai vai một góc 90͒ , duy trì tư thế trong vòng 5-10 giây.
  • Bước 3: Kết thúc động tác, từ từ đưa cổ về vị trí ban đầu rồi lặp lại 15-20 lần như vậy. Thực hiện động tác nhiều lần trong ngày sẽ tốt cho sức khỏe xương khớp.
Ngửa cổ là bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Ngửa cổ là bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống đóng vai trò quan trọng đối với quá trình hồi phục của bệnh nhân. Không ít chuyên gia luôn khuyến khích người bệnh thực hiện các động tác nhẹ nhàng, vừa sức để nhanh chóng cải thiện tình trạng thoát vị, loại bỏ cơn đau.

Dưới đây là một vài bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng được chuyên gia xương khớp đánh giá cao:

Bài tập 1 – Bài tập lưng trên

Với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này, các đốt sống lưng của bệnh nhân được co giãn, giảm bớt áp lực. Nhờ vậy mà các cơn đau nhức được hạn chế đáng kể. Chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng nên thực hiện động tác này thường xuyên.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
  • Bước 2: Đưa hai bàn tay đan vào nhau rồi ôm lấy gáy.
  • Bước 3: Từ từ gập lưng và duy trì tư thế trong vòng 2 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ người, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 15-20 lần, nên thực hiện nhẹ nhàng, tránh vì nóng vội mà làm gia tăng tổn thương cho cột sống.

Bài tập 2 – Bài tập bắc cầu

Đây là một trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống đơn giản, giúp tăng cường chức năng đàn hồi của cột sống hiệu quả. Mặt khác, người bệnh có thể tập luyện tại nhà mà không cần tới sự hỗ trợ của người hướng dẫn. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả của bài tập, tốt nhất bệnh nhân nên tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn của người có chuyên môn trước khi thực hiện.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà.
  • Bước 2: Từ từ đẩy mông lên cao, hai khuỷu tay chống xuống sàn, cả hai cánh tay áp sát hông để tạo tạo lực.
  • Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 15 giây rồi nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế bắc cầu như vậy 20 lần.
Đây là một trong các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tốt
Đây là một trong các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tốt

Bài tập 3 – Bài tập bó gối

Bó gối được xem là một trong 10 bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Bởi động tác này không chỉ giúp hệ thống các đốt sống lưng của người bệnh trở nên linh hoạt mà còn tạo điều kiện cho quá trình phục hồi tổn thương diễn ra nhanh hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên thảm tập.
  • Bước 2: Từ từ co gối lại sát cằm, 2 bàn tay đan chặt vào nhau để ôm lấy đầu gối.
  • Bước 3: Duy trì tư thế ôm gối trong vòng 15-20 giây, sau đó từ từ thả lỏng tay và toàn bộ cơ thể, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 30 lần/ buổi tập.

Bài tập 4 – Bài tập then chốt

Đối với các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, đây là một trong những bài tập vô cùng hữu ích. Với bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm mang tên “then chốt” bệnh nhân sẽ giảm bớt được đau đớn, góp phần nâng cao hiệu quả điều trị bệnh.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 quả bóng, sau đó sẵn sàng trong tư thế nằm ngửa, mắt hướng lên sàn.
  • Bước 2: Hai chân đặt lên bóng, từ từ nâng cao hông, sau đó nhấc chân phải ra khỏi quả bóng.
  • Bước 3: Chân trái uốn cong sao cho kéo được quả bóng về gần hơn với mông. Lặp lại động tác với bên chân còn lại, nên thực hiện khoảng 15-20 lần là tốt nhất.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

L4 L5 là hai đốt sống hay bị thoát vị đĩa đệm nhất. Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giúp hỗ trợ điều trị, tăng khả năng hồi phục cho bệnh nhân. Nếu người bệnh áp dụng đúng kỹ thuật, thực hiện với tần suất được khuyến cáo thì tình trạng bệnh sẽ nhanh chóng được cải thiện. 

Một số tư thế trong top 10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 phổ biến nhất là dead bug, nằm sấp,...

Bài tập 1 - Dead Bug

Trong danh sách những bài tập thoát vị đĩa đệm, Dead Bug được xem là bài tập đơn giản, người bệnh có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Thông qua các động tác, Dead bug tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi, làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức ở cột sống của bệnh nhân.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên thảm tập, hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người, đầu gối hơi khum lại.
  • Bước 2: Hít thật sâu để siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Duy trì tư thế nâng chân lên cao trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống. Sau đó đổi chân và thực hiện động tác nâng chân cao như vậy với chân còn lại.
  • Bước 4: Nâng cánh tay trái lên đầu, cánh tay áp sát và song song với tai, duy trì trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Tiếp tục lặp lại với tay phải. Mỗi tay làm 7-10 lần như vậy để kéo giãn cột sống, gia tăng sự linh hoạt cho xương khớp.
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm - Dead Bug
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm - Dead Bug

Bài tập 2 – Bài tập nằm sấp đơn giản

Nếu đang băn khoăn chưa biết “thoát vị đĩa đệm nên tập gì” thì người bệnh hoàn toàn có thể tham khảo bài tập nằm sấp này. Đây không chỉ là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp hệ thống đốt sống giãn nở mà còn giúp bệnh nhân tăng cường sức khỏe tổng thể hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Người bệnh nằm sấp, hai cánh tay và hai chân đồng thời duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng cổ lên cao, kết hợp hít sâu rồi giữ nguyên trong vòng 3 giây, sau đó hạ cổ xuống và thở ra.
  • Bước 3: Lặp lại động tác trong 10-15 lần, khi thực hiện luôn duy trì lưng ở tư thế thẳng để bảo vệ cột sống, tránh gia tăng tổn thương.

Bài tập 3 – Bài tập gập bụng

Đây là một trong những bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm hiệu quả, dễ thực hiện. Tác dụng của động tác gập bụng chính là gia tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho hệ thống các đốt sống lưng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đầu gối khum nhẹ, hai lòng bàn chân úp xuống sàn.
  • Bước 2: Từ từ nâng cằm, sao cho cằm gần hơi với ngực.
  • Bước 3: Đưa toàn bộ thân trên cũng cong lên sao cho vai dần thoát khỏi mặt sàn, hai tay hướng về trước.
  • Bước 4: Duy trì tư thế trên trong 3 giây rồi hạ người xuống và quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Từ lâu, nhiều tư thế trong yoga đã được xem là những bài tập thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả. Chúng không chỉ giúp hệ thống cơ xương khớp thêm dẻo dai mà còn hỗ trợ điều trị tình trạng thoát vị đĩa đệm, giúp người bệnh khỏe mạnh hơn.

Bài tập 1 - Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong 10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm được nhiều vị huấn luyện viên yoga chia sẻ. Tư thế này giúp kéo giãn đốt sống, loại bỏ tình trạng đau nhức một cách tối đa. Ngoài ra, động tác này cũng hỗ trợ hàn gắn các tổn thương, thúc đẩy quá trình khôi phục bệnh hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân nằm sấp, hai lòng bàn tay úp ở vị trí ngang vai.
  • Bước 2: Từ từ dùng lực của hai cánh tay nâng thân trên lên (phần hông vẫn chạm sàn), lòng bàn tay vẫn úp, lưng cong, hai khuỷu tay áp sát cơ thể, cố gắng đẩy vai ra sau.
  • Bước 3: Hóp bụng lại, giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây rồi từ từ thu người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác rắn hổ mang trong vòng 7-10 lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm trong tư thế rắn hổ mang
Bài tập thoát vị đĩa đệm trong tư thế rắn hổ mang

Bài tập 2 - Treo xà đơn

Treo xà đơn là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhờ tác dụng tạo khoảng trống giữa các đốt sống. Mục đích chính của bài tập này là “xóa sổ” các áp lực cho đĩa đệm, hạn chế sự chèn ép của đốt sống lên đĩa đệm,... Nhờ vậy mà người bệnh loại bỏ được đau đớn, tổn thương do bệnh gây nên.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Treo cơ thể lên xà đơn chuyên dụng hoặc một thanh ngang chắc chắn.
  • Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế đứng thẳng, hai tay nắm lấy xà đơn/thanh ngang, đồng thời lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 3: Sử dụng lực cánh tay nâng toàn bộ cơ thể lên và duy trì trong 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng thả lỏng, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 3-4 lần/ngày.

Lưu ý: Cần thực hiện bài tập treo xà đơn một cách chậm rãi, tránh làm nhanh vì có thể gây ảnh hưởng đến cột sống. Trong trường hợp bị đau nhức cần ngưng ngay và trao đổi với bác sĩ điều trị.

Bài tập 3 - Tư thế con mèo – con bò

Trong hệ thống các bài tập thoát vị đĩa đệm, tư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của hai bài tập yoga cùng lúc. Nhờ vậy, hiệu quả giảm áp lực, loại bỏ đau nhức được “nhân đôi”, giúp cột sống nhanh phục hồi, gia tăng khả năng vận động cho người bệnh.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm tập.
  • Bước 2: Nâng 2 cánh tay và đầu gối lên để chống đỡ thân người sao cho bàn tay thẳng vai, đầu gối - hông - cột sống tạo thành đường thẳng.
  • Bước 3: Hít một hơi thật sâu rồi từ từ ngửa đầu, mắt hướng lên trên nhà, cong uốn lưng (cố gắng tạo thành vùng lõm ở thắt lưng).
  • Bước 4: Từ từ thở ra rồi hóp bụng và đẩy xương chậu về phía trước, cúi đầu sao cho nhìn được bàn chân, duy trì trong 10 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nên lặp lại bài tập cho bệnh thoát vị đĩa đệm này 5-10 lần.
Bài tập thể dục cho bệnh thoát vị đĩa đệm với tư thế con mèo - con bò
Bài tập thể dục cho bệnh thoát vị đĩa đệm với tư thế con mèo - con bò

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm luôn phát huy hiệu quả khi được thực hiện đúng cách, đúng tư thế với tần suất hợp lý. Đồng thời, để nhanh chóng cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, mỗi bệnh nhân cũng nên lưu ý một số điểm sau:

  • Luôn dùng thảm tập để tránh làm gia tăng áp lực lên hệ thống xương khớp. Tuyệt đối không nằm tập trực tiếp trên sàn nhà vì có thể khiến cột sống cong vẹo, làm cho tình trạng thoát vị trầm trọng hơn.
  • Duy trì việc tập luyện một cách điều độ, tránh lạm dụng quá mức hoặc bỏ dở giữa chừng.
  • Với những bài tập khó nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, không tự ý tham khảo và tập luyện tại nhà, tránh làm tổn thương thêm hệ thống xương khớp.
  • Kết hợp với việc tập luyện là nghỉ ngơi hợp lý, ăn uống điều độ để cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình phục hồi đĩa đệm bị thoát vị.
  • Chủ động kiểm tra sức khỏe, thường xuyên gặp bác sĩ chuyên khoa để theo dõi diễn biến của bệnh.

Như vậy, hệ thống các bài tập thoát vị đĩa đệm vô cùng đa dạng, người bệnh có thể tham khảo và thực hiện tại nhà. Tuy nhiên cũng đừng vì thế mà lạm dụng để vô tình gây thêm những tổn thương cho cột sống. Chúc người bệnh lựa chọn được những động tác phù hợp để dần đẩy lùi triệu chứng bệnh.

Theo: Chuyenkhoaxuongkhop